Lipides & nutrition sportive

Les lipides sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, y compris pour les sportifs. Ils jouent un rôle important dans la production d’énergie, la santé des articulations, la santé cardiaque et la santé mentale.

D’ailleurs, dans cet article, je vais te parler des besoins en lipides des sportifs, comment le corps traite les lipides et où trouver les bons lipides.

Les besoins en lipides des sportifs varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité physique. En général, les sportifs doivent consommer 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de lipides.

Pour calculer tes besoins en lipides, tu peux utiliser la formule suivante :

• Besoins en lipides (g/j) = poids corporel (kg) * 0,25 à 0,35

Par exemple, si tu pèses 70 kg, tes besoins en lipides se situent entre 17,5 et 24,5 g par jour.

Les lipides sont des nutriments complexes qui sont digérés et absorbés différemment des glucides et des protéines.

Au départ, la digestion des lipides commence dans la bouche, où la salive commence à décomposer les triglycérides en acides gras et monoglycérides. Ces substances sont ensuite transportées dans l’estomac, où elles sont digérées par les enzymes gastriques.

Ensuite, la digestion des lipides se poursuit dans l’intestin grêle, où les enzymes pancréatiques les décomposent en acides gras libres et en glycérol. Les acides gras libres sont ensuite absorbés par les cellules de l’intestin grêle et transportés vers le foie.

Les acides gras libres sont transportés vers le foie par la lymphe, sous forme de chylomicrons. Les chylomicrons sont des particules lipidiques qui sont enveloppées par des protéines.

Une fois arrivés au foie, les acides gras libres sont utilisés pour produire de l’énergie, stockés dans les tissus adipeux ou utilisés pour fabriquer des membranes cellulaires et des hormones.

Il existe deux types principaux de lipides : les triglycérides et les phospholipides.

• Les triglycérides sont les lipides les plus courants dans l’alimentation. Ils sont constitués de trois acides gras liés à une molécule de glycérol.
• Les phospholipides sont des lipides complexes qui contiennent un atome de phosphore. Ils sont importants pour la structure des membranes cellulaires.

Tout d’abord, les bons lipides pour les sportifs sont les lipides insaturés. Ils sont plus sains que les lipides saturés et peuvent apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Une meilleure santé cardiaque : les lipides insaturés peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol). En effet, un taux de cholestérol LDL élevé est un facteur de risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé. Un taux de cholestérol HDL élevé, en revanche, est associé à un risque moindre de ces problèmes.
• Une meilleure santé des articulations : les lipides insaturés peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur des articulations. Par ailleurs, l’inflammation est un processus naturel qui peut être bénéfique dans certaines situations, mais elle peut également être nocive lorsqu’elle est chronique. La douleur articulaire est un problème courant chez les sportifs, en particulier chez les personnes qui pratiquent des sports d’impact.
• Une meilleure santé mentale : les lipides insaturés sont importants pour la santé du cerveau et peuvent aider à réduire le risque de dépression. Effectivement, le cerveau est composé d’environ 60 % de lipides, ce qui en fait un nutriment essentiel pour son bon fonctionnement. Les lipides insaturés sont particulièrement importants pour la santé des membranes cellulaires du cerveau, qui sont essentielles pour la transmission des signaux nerveux.

• Les huiles végétales : D’abord, les huiles végétales sont une excellente source de lipides insaturés. Elles sont disponibles dans une variété de saveurs et de couleurs, ce qui permet de les intégrer facilement dans l’alimentation. Les huiles végétales les plus saines pour les sportifs sont celles qui sont non raffinées, telles que l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, etc.
• Les fruits oléagineux : Ensuite, les fruits oléagineux, tels que les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches, etc., sont une autre excellente source de lipides insaturés. Ils sont riches en nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Les fruits oléagineux peuvent être consommés en collation ou ajoutés aux repas ou aux desserts.
• Les graines : Enfin, les graines, telles que les graines de chia, les graines de lin, les graines de tournesol, etc., sont également une bonne source de lipides insaturés. Elles sont riches en fibres et en antioxydants. Les graines peuvent être ajoutées aux smoothies, aux céréales, aux salades, etc.

Pour conclure, les lipides sont des nutriments essentiels pour les sportifs. Ils jouent un rôle important dans la production d’énergie, la santé des articulations, la santé cardiaque et la santé mentale.

Les bons lipides, tels que les huiles végétales non raffinées, les fruits oléagineux et les graines, sont bénéfiques pour la santé et les performances sportives. En effet, ils peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Ils peuvent également contribuer à améliorer la récupération musculaire, à réduire l’inflammation et à améliorer la santé mentale.

D’ailleurs, si tu souhaites en savoir plus sur les sujets de nutrition sportive, tu peux regarder nos autres articles disponible dans notre blog en ligne !