Métabolisme & pratique sportive

Métabolisme & pratique sportive : La nutrition sportive est un élément essentiel de la performance et de la récupération. En effet, une alimentation adaptée permet aux sportifs de fournir l’énergie nécessaire à leurs entraînements et de récupérer plus efficacement. Mais pour avoir une nutrition optimale et adaptée à sa pratique sportive, il faut tout d’abord connaître son métabolisme.

Dans cet article, nous allons voir les bases sur le métabolisme et la nutrition du sportif, notamment :

• Le déficit ou surplus calorique
• Comment calculer son métabolisme calorique
• Les erreurs à éviter

Le déficit ou surplus calorique est le principe fondamental de la nutrition sportive. En effet, pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que l’on en dépense. Pour prendre du poids, il faut créer un surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que l’on en dépense.

Pour calculer ton déficit calorique, il faut d’abord connaître ta dépense énergétique totale (DET). La DET est la quantité de calories que tu dépenses chaque jour pour maintenir ton poids actuel.

La DET est composée de deux éléments :

• Le métabolisme basal (MB) : l’énergie que ton corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine et la digestion.
• La dépense énergétique liée à l’activité physique (DEAP) : l’énergie que tu dépenses lors de tes activités physiques.

• Formule de Harris-Benedict :
  • M = 66,473 + (13,751 x masse corporelle en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)
• Formule de Mifflin-St Jeor :
  • M = 9,999 x masse corporelle en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge en années + 1,85
• Formule de Katch-McArdle :
  • M = 370 + (21,6 x masse maigre en kg)

Pour calculer ta DEAP, tu peux utiliser un tableau ou un calculateur en ligne ou même ton appli de sport (Strava, adidas…). Une fois que tu connais ton MB et ta DEAP, tu peux calculer ta DET en additionnant les deux. Pour calculer ton déficit calorique, il suffit de soustraire ton DET de ton objectif calorique.

Une femme de 30 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg, a un MB d’environ 1 200 calories. Si elle souhaite perdre du poids, elle doit créer un déficit calorique de 500 calories par jour. Son objectif calorique est donc de 1 200 – 500 = 700 calories par jour.

En matière de nutrition sportive et de métabolisme, il existe quelques erreurs à éviter qui peuvent avoir un impact négatif sur tes performances et ta santé.

Une alimentation insuffisante peut entraîner une fatigue, une baisse de performance et une augmentation du risque de blessures. En effet, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner correctement et pour se remettre des efforts physiques. Si tu as l’impression de ne pas manger assez, essaye de fractionner tes repas et tes collations tout au long de la journée. Cela te permettra de maintenir ta glycémie stable et de te sentir rassasié plus longtemps.

Une alimentation excessive peut entraîner une prise de poids, une perte de performance et une augmentation du risque de maladies chroniques. En effet, le corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse. Essaye de réduire la taille de tes portions ou de remplacer certains aliments par des options plus légères. Tu peux également essayer de manger plus lentement et de savourer chaque bouchée.

Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles. Elles sont également importantes pour la récupération après l’entraînement. Si tu ne consommes pas suffisamment de protéines, tu risques de perdre du muscle et de te blesser plus facilement. Les recommandations en matière de consommation de protéines pour les sportifs sont de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour.

Les glucides complexes sont la principale source d’énergie pour les muscles. Ils sont également importants pour la récupération après l’entraînement. Si tu ne consommes pas suffisamment de glucides complexes, tu risques de te fatiguer plus rapidement et de te blesser plus facilement. Les recommandations en matière de consommation de glucides complexes pour les sportifs sont de 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle par jour.

Le fast-food est riche en calories, en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sodium. Il est important de limiter sa consommation de fast-food, surtout si tu essaies de perdre du poids ou de prendre du muscle. Si tu as envie de fast-food, essaye de choisir des options plus saines, comme un wrap ou une salade. Tu peux également essayer de préparer ton propre fast-food à la maison.

Les fruits et légumes sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont également importants pour la santé digestive. Si tu ne consommes pas suffisamment de fruits et légumes, tu risques de développer des carences nutritionnelles et de te fatiguer plus facilement. Les recommandations en matière de consommation de fruits et légumes pour les sportifs sont de 5 à 7 portions par jour.

Pour conclure, en suivant ces conseils, tu pourras éviter les erreurs courantes en matière de nutrition sportive et t’assurer d’avoir une alimentation adaptée à tes besoins et à ton métabolisme.

D’ailleurs, voici quelques conseils supplémentaires :

• Écoute ton corps. Si tu te sens fatigué, déshydraté ou que tu as des crampes, c’est un signe que tu n’as pas suffisamment mangé ou bu.
• Varie tes repas. Manger une variété d’aliments t’aidera à obtenir tous les nutriments dont tu as besoin.
• Ne te prive pas. Si tu as envie d’un aliment, ne te prive pas. Mange-le simplement en quantité raisonnable.

Si tu as des questions ou des doutes, n’hésite pas à consulter un nutritionniste sportif. Il pourra t’aider à créer un plan nutritionnel adapté à tes besoins individuels.